Alongamento – Exercícios físicos que visam manter ou desenvolver a Flexibilidade.
(Com base nos estudos de Cumming (1984), acredita-se que não é coerente definir que até determinada amplitude de movimento seja dado pelo alongamento e ultrapassado esse limite torne-se flexibilidade).
.Flexibilidade – É a capacidade física de realizar movimentos voluntários em uma ou mais articulações, na sua amplitude máxima sem exposição a lesões.
Flexibilidade: Máxima amplitude de movimento voluntário em uma ou mais articulações, sem lesioná-las
A flexibilidade é fundamental para facilitar os movimentos nas diversas atividades profissionais e nas tarefas diárias.
Benefícios Gerais
- A flexibilidade é uma capacidade física indispensável para a manutenção da saúde.
- Executar as tarefas do dia a dia e práticas desportivas sem afetar as estruturas osteomioarticulares do aparelho locomotor, especialmente a coluna vertebral.
- Previne lesões músculo articulares (atletas e população).
- Aumenta o relaxamento muscular e melhora a circulação sanguínea.
- Evita encurtamentos músculo-tendíneos, prevenindo problemas posturais.
- Eliminam ou reduzem os nódulos musculares.
- Melhora a coordenação e evita esforços adicionais no trabalho e no desporto.
- Diminui a rigidez corporal e possibilita melhorar a forma e simetria corporal.
- Favorece o treinamento de força por possibilitar a realização do movimento num ângulo maior solicitando maior numero de fibras musculares.
Fatores de influência no desenvolvimento da flexibilidade:
- Idade
- Sexo
- Hora do dia
- Clima
A flexibilidade aumenta da infância até a adolescência e diminui ao longo da vida?
O melhor horário para praticar alongamentos é no meio do dia, devido ao menor limiar de sensibilidade do fuso muscular.
Em clima frio, o alongamento tem menor rendimento e pode provocar lesões com maior facilidade do que em clima quente.
Questionamento: A flexibilidade diminui em razão da idade ou na verdade se faz menos exercícios de alongamentos com o aumento da idade?
- Com o crescimento e desenvolvimento, os músculos e tendões tornam-se rígidos, os ossos calcificam-se, reduzindo a Flexibilidade. (Hommer & Mackintosh, 1992).
- Estudo identificou que até os 74 anos de idade, qualquer redução da Flexibilidade não pode ser atribuída à idade (Roacks & Miles, 1992).
A flexibilidade pode ser desenvolvida em qualquer idade. No entanto, a quantidade de melhora é inferior com o avanço da idade.
Em geral o sexo feminino é mais flexível do que o sexo masculino em todas as idades. Segue abaixo fatores que estão relacionados com este dado.
Fatores:
Ambientais: Tipos de atividades (dança e futebol, por exemplo).
Psicossociais: Na nossa cultura é mais aceitável que as mulheres demonstrem delicadeza e leveza e dos homens é esperado que sejam fortes e seguros.
Físicos: As mulheres têm maior produção de estrógeno. Portanto menor massa muscular e maior acumulo de água, o que favorece a flexibilidade.
Exemplos: Métodos de Desenvolvimento da Flexibilidade
Alongamento Estático: Move-se o grupo muscular lentamente, até a máxima amplitude de movimento com tensão (desconforto), muscular e permanece na posição. Método que confere maior segurança e comodidade.
Indicado para sedentários, não atletas, desporto (aquecimento e resfriamento), recuperação de flexibilidade após lesões.
Facilitação muscular neuro-proprioceptiva: E a combinação de contratação e relaxamento dos músculos agonistas e antagonistas, (o que provoca inibição do fuso muscular e ativação dos OTG). Este método permite desenvolver a flexibilidade em menor tempo em relação a outros métodos. Não deve ser utilizado em caso de recuperação incompleta de lesões.
Considerações para a escolha de métodos e exercícios
- Considerar para quem e para qual objetivo se aplicará o treinamento da flexibilidade (atletas, crianças, idosos, grupos heterogêneos, adulto que trabalha com computação, etc.).
- Alongamentos que requerem muita flexibilidade podem ser lesivos a pessoas pouco flexíveis, ao invés de ajudar.
- A intensidade deve ser sempre gradual, entre baixa e moderada tensão.
- Escolher os exercícios de acordo com a necessidade do grupo, aluno ou atleta (ex: o espacate não é necessário para um sedentário, mas sim pra um ginasta ou lutador de artes marciais).
- Observar a postura do executante, evitando que ele se acomode para fugir da posição necessária para alongar o músculo encurtado (ex: em decúbito dorsal, evitar a hiperextensão da cervical e elevação do quadril do solo).
- A quantidade de exercícios não combina necessariamente com a qualidade.
- A avaliação física e postural é importante para definir o programa de flexibilidade.
- Equilibrar a quantidade de exercícios para cada grupamento muscular (ex: excesso para isquiotibiais e pouco para íleopssoas e quadríceps).
- Evitar bloqueio respiratório durante as sessões de alongamento.
- Em exercícios de amplitude extrema, usar exercícios de menor amplitude antes.
- Evitar altas performances em aulas de alongamento que visam a saúde e a descontração músculo-articular.
DICAS
O relaxamento muscular é fundamental para o melhor aproveitamento dos exercícios de alongamento, pois:
- Desconecta as pontes cruzadas e libera as forças elásticas das miofibrilas.
- Ameniza a dor.
- Ajuda a prevenir a contratura muscular que tende a dor.
- Diminui risco de lesões, elimina nodosidades.
A massagem e a auto massagem são recursos excelentes para se obter este relaxamento muscular, podendo ser usadas antes e depois dos exercícios de alongamento.
Força e Flexibilidade
- É mais fácil prevenir o encurtamento com exercícios de alongamento do que fazer alongamentos após o encurtamento muscular crônico.
- Semelhante a isto é mais fácil desenvolver a flexibilidade combinada com a força, do que se tornar forte e depois tentar desenvolver a flexibilidade. Ambos podem ser treinados juntos sem interferência negativa.
- A aquisição de força depende intimamente da capacidade de amplitude de movimento.
Tempo de permanência no exercício
Tensão de alongamento:
Exercício de baixa tensão muscular tem sido muito indicado para o desenvolvimento da flexibilidade.
No máximo tensão moderada, logo abaixo da sensação de dor.
Series de alongamento
- 3 a 5 séries de 30 seg. ou menos séries e maior tempo de permanência.
Referência: matéria da aula de Lisboa, Z.
Achour Júnior, Abdllalah. Londrina: Phorte editora, 1999
2-O que Pilates, core e contrologia benefícios?
Pilates é um método de condicionamento físico que integra o corpo e a mente, restaura o corpo, elimina as dores musculares, amplia a capacidade de executar movimentos, aumentando o controle, a força, o equilíbrio muscular e a consciência corporal. Trabalha o corpo como um todo, corrige a postura e realinha a musculatura, desenvolvendo a estabilidade corporal necessária para uma vida mais saudável e longeva. (Camarão, 2004)
Seu criador foi Joseph Humbertus Pilates, nascido em 1880 na Alemanha. Durante a sua infância sempre teve uma saúde frágil e dedicou-se a melhora da sua condição física, praticando vários esportes. Foi um autodidata que aprofundou seus conhecimentos em anatomia, fisiologia e medicina tradicional chinesa desenvolvendo seu método com amplas influências da yoga, artes marciais e estudo do movimento dos animais. Joseph Pilates faleceu aos 87 anos com insuficiência respiratória, em conseqüência do incêndio em seu estúdio. (Abrami; Browne, 2003)
Segundo Joseph Pilates (apud Camarão, 2004), os benefícios do método Pilates só dependem da execução dos seus exercícios com fidelidades aos seus princípios, denominado Contrologia, onde a respiração, concentração, fluidez, precisão e controle do movimento, somado ao centro de força, o abdômen, devem estar relacionados.
O método é utilizado por educadores físicos, focalizando a adaptação do indivíduo a um novo estilo de vida através da prática de exercícios e por fisioterapeutas que trabalham a reabilitação e prevenção de lesões do sistema musculoesquelético. O método pode ser aplicado de forma interdisciplinar, visto que ambas as profissões tem objetivos em comum, que é o de proporcionar a melhoria na qualidade de vida do ser humano. (Craig, 2005)
A prática de exercícios pode influenciar positivamente na qualidade de vida do indivíduo. Porém, um aspecto importante deve ser levado em consideração: a presença de dores crônicas nas atividades de vida diária.
Dor é uma qualidade sensorial complexa, puramente subjetiva, difícil de ser definida e freqüentemente difícil de ser interpretada. É, atualmente, definida, como resposta desagradável à estímulos associados com real ou potencial dano tecidual. É extensivamente influenciada por ansiedade, depressão, expectativa e outras variáveis psicológicas. Desempenha papel de alerta, comunicando ao indivíduo que algo está errado. Gera acentuados estresses e incapacidades. É a maior causa de afastamento no trabalho, gerando um enorme ônus para a nação (Grorayeb; Barros, 1999).
CONTROLOGIA
É a coordenação corpo, mente espírito. Primeiro adquire-se o controle do corpo, depois, através da repetição, o ritmo e a coordenação. A contrologia tem como princípios: concentração, controle, centro, movimento fluido, precisão e respiração.
Serão postados 2 exercícios por vez, em um total de 10.
1 – Relaxamento
É o primeiro exercício a ser feito. Você precisa saber não fazer o que é ruim, para conseguir fazer o que é bom. Tensão muscular em locais inadequados prejudicam o movimento.
Objetivo: Melhorar a consciência corporal, através da sensação dos padrões de tensão muscular do corpo e da senção de relaxamento da tensão.
Deite-se em local plano e confortável;
Apoie sua cabeça com um pano ou toalha dobrada com cerca de 3cm;
Mantenha os pés e os joelhos afastados na mesma distância do quadril;
Coloque as mãos sobre o abdômen e perceba sua respiração.
Inspire e leve seus ombros na direção das orelhas;
Expire e leve seus ombros na direção do seu quadril;
Respire normalmente. Mantenha os ombros relaxados;
Sinta seu corpo alongar e alargar;
Sinta o relaxamento, como se deixasse punhados de areia sair das partes de seu corpo deixando-o mais leve;
Repita o exercício quantas vezes forem necessárias para sentir-se relaxado.
2- Quadril neutro
Sua coluna não é um cabo de vassoura! É formada por diversas articulações e possui curvas naturais que permitem melhor distribuição de forças (impacto) e favorecem a manutenção da postura ereta.
Objetivo: Manutenção das curvas naturais da coluna.
A- Retroversão – quadril está encaixado, colocando um relógio sobre o quadril o número 6 ficaria mais alto do que o 12. A coluna fica retificada, colada ao solo.
B- Anteversão – quadril está desencaixado, colocando um relógio sobre o quadril o número 6 ficaria mais alto do que o 12. A coluna fica retificada, colada ao solo.
C- Posição neutra – colocando um relógio sobre o quadril o número 6 e o 12 ficariam no mesmo plano. A coluna mantém sua curva natural.
Mantenha-se deitado na posição de relaxamento;
Movimente seu quadril para levando o número 6 do relógio para cima e para baixo, encaixando (A) e desencaixando (B) o quadril (faça movimentos leves, sem forçar)
Inspire no início do movimento;
Expire durante o movimento;
Mantenha essa respiração tanto na retroversão (encaixe – A), quanto na anteversão (desencaixe – B);
Pare no meio das duas posições (posição neutra – C);
Relaxe e tente perceber sua postura.
Referencia: Imagens: Thomson, B., Introduction to How to do Pilates Exercisethe EasyVigour Way (2004)
Core (Centro ou região
lombo-pélvica), permitindo a ocorrência simultânea de
movimento em outro segmento7.
Para muitos autores a região lombo-pélvica é
considerada como uma zona de transição de forças8,9
(figura 1) entre os membros inferiores e superiores3, 10. A
estabilidade promovida pelas estruturas passivas e ativas
é de grande interesse para fisioterapeutas, educadores
3-Quais os benefícios das aulas de relaxamento e alongamento na melhoria do equilíbrio, hormonal, sistema parasimpático e simpático?
O sistema nervoso simpático, de modo geral, estimula ações que mobilizam energia, permitindo ao organismo responder a situações de estresse. Por exemplo, o sistema simpático é responsável pela aceleração dos batimentos cardíacos, pelo aumento da pressão arterial, da concentração de açúcar no sangue e pela ativação do metabolismo geral do corpo. O Simpático tem ação essencialmente vasoconstritora, mediante a libertação do neurotransmissor norepinefrina (vasocontritor) pelos seus botões terminais, ao contrário do Parassimpático.
O parassimpático estimula principalmente atividades relaxantes, como as reduções do ritmo cardíaco e da pressão arterial, entre outras do Parassimpático que tem ação vasodilatadora mediante a libertação de acetilcolina
De modo geral, esses dois sistemas têm funções contrárias (antagônicas). Um corrige os excessos do outro. Por exemplo, se o sistema simpático acelera demasiadamente as batidas do coração, o sistema parassimpático entra em ação, diminuindo o ritmo cardíaco. Se o sistema simpático acelera o trabalho do estômago e dos intestinos, o parassimpático entra em ação para diminuir as contrações desses órgãos.
O SNP autônomo simpático, de modo geral, estimula ações que mobilizam energia, permitindo ao organismo responder a situações de estresse. Por exemplo, o sistema simpático é responsável pela aceleração dos batimentos cardíacos, pelo aumento da pressão arterial, da concentração de açúcar no sangue e pela ativação do metabolismo geral do corpo.
Já o SNP autônomo parassimpático estimula principalmente atividades relaxantes, como as reduções do ritmo cardíaco e da pressão arterial, entre outras.
Uma das principais diferenças entre os nervos simpáticos e parassimpáticos é que as fibras pós-ganglionares dos dois sistemas normalmente secretam diferentes hormônios. O hormônio secretado pelos neurônios pós-ganglionares do sistema nervoso parassimpático é a acetilcolina, razão pela qual esses neurônios são chamados colinérgicos.
O parassimpático estimula principalmente atividades relaxantes, como as reduções do ritmo cardíaco e da pressão arterial, entre outras do Parassimpático que tem ação vasodilatadora mediante a libertação de acetilcolina
De modo geral, esses dois sistemas têm funções contrárias (antagônicas). Um corrige os excessos do outro. Por exemplo, se o sistema simpático acelera demasiadamente as batidas do coração, o sistema parassimpático entra em ação, diminuindo o ritmo cardíaco. Se o sistema simpático acelera o trabalho do estômago e dos intestinos, o parassimpático entra em ação para diminuir as contrações desses órgãos.
O SNP autônomo simpático, de modo geral, estimula ações que mobilizam energia, permitindo ao organismo responder a situações de estresse. Por exemplo, o sistema simpático é responsável pela aceleração dos batimentos cardíacos, pelo aumento da pressão arterial, da concentração de açúcar no sangue e pela ativação do metabolismo geral do corpo.
Já o SNP autônomo parassimpático estimula principalmente atividades relaxantes, como as reduções do ritmo cardíaco e da pressão arterial, entre outras.
Uma das principais diferenças entre os nervos simpáticos e parassimpáticos é que as fibras pós-ganglionares dos dois sistemas normalmente secretam diferentes hormônios. O hormônio secretado pelos neurônios pós-ganglionares do sistema nervoso parassimpático é a acetilcolina, razão pela qual esses neurônios são chamados colinérgicos.
O sistema nervoso parasimpático: atua na conservação das energias do corpo e nas respostas necessárias a períodos de repouso e relaxamento, mantendo o equilíbrio homeostático necessário a manutenção da vida. Nesse caso, o parasimpático desfaz as ações do simpático, desacelerando o coração, fazendo a pupila voltar ao seu grau de dilatação normal, permite a vasoconstricção (estreitamento de vasos sanguíneos). Paz e bem a todos...
Existe uma grande diferença entre descansar e relaxar. O descanso é uma oportunidade do corpo de parar e recuperar seu equilíbrio, enquanto que o relaxamento é o momento de aliviar as pressões mental e emocional. Os dois são fundamentais para atingir o equilíbrio do corpo e da mente.
Quando o corpo está cansado por excesso de atividade, ou até por falta desta, ficamos com pouca energia e disposição. Como conseqüência, o metabolismo e a pressão de alguns abaixam, ou, em outros casos, aumentam. O corpo entra em desarmonia, com os lados mental e emocional em desequilíbrio. A falta de energia leva à confusão mental e à depressão, podendo também causar ansiedade e hipertensão.
A prática de esportes, jogos ou de exercícios físicos não é suficiente para chegar a um equilíbrio da mente e do corpo. A melhor maneira de conseguir isso é através do alongamento e relaxamento.
O alongamento tonifica os músculos e elimina resíduos químicos indesejáveis que foram produzidos durante o esforço. Nesse momento, a mente deveria estar focada em cada parte que está sendo devidamente alongada, sentindo-a plenamente e consciente do trabalho que está sendo feito. A mente, num processo posterior de relaxamento, se esvazia de todo o pensamento alheio e indesejável, como sentimentos de raiva, frustração, rancor, etc. e se concentra totalmente na recuperação e no bem-estar corporal.
O relaxamento pode ser feito durante o alongamento ou independentemente, praticando-o em qualquer momento e lugar. É um estado de esvaziamento em que nos conscientizamos das nossas emoções e pensamentos.
Os processos de alongamento e relaxamento são essenciais para a busca da harmonia e dos equilíbrios físico, emocional e mental. Deveriam ser praticados diariamente, mesmo na ausência de esforço físico, por serem atividades que agregam muito valor à vida humana.
Quando o corpo está cansado por excesso de atividade, ou até por falta desta, ficamos com pouca energia e disposição. Como conseqüência, o metabolismo e a pressão de alguns abaixam, ou, em outros casos, aumentam. O corpo entra em desarmonia, com os lados mental e emocional em desequilíbrio. A falta de energia leva à confusão mental e à depressão, podendo também causar ansiedade e hipertensão.
A prática de esportes, jogos ou de exercícios físicos não é suficiente para chegar a um equilíbrio da mente e do corpo. A melhor maneira de conseguir isso é através do alongamento e relaxamento.
O alongamento tonifica os músculos e elimina resíduos químicos indesejáveis que foram produzidos durante o esforço. Nesse momento, a mente deveria estar focada em cada parte que está sendo devidamente alongada, sentindo-a plenamente e consciente do trabalho que está sendo feito. A mente, num processo posterior de relaxamento, se esvazia de todo o pensamento alheio e indesejável, como sentimentos de raiva, frustração, rancor, etc. e se concentra totalmente na recuperação e no bem-estar corporal.
O relaxamento pode ser feito durante o alongamento ou independentemente, praticando-o em qualquer momento e lugar. É um estado de esvaziamento em que nos conscientizamos das nossas emoções e pensamentos.
Os processos de alongamento e relaxamento são essenciais para a busca da harmonia e dos equilíbrios físico, emocional e mental. Deveriam ser praticados diariamente, mesmo na ausência de esforço físico, por serem atividades que agregam muito valor à vida humana.
