PLANOS DE AULA DE GINASTICA LABORAL
Objetivo geral:
isquiotibiais
Conteudo: RML
Regiao: abdomen
Material: nenhum
Musculos: reto
abdominal e obliquo do abdomen
Exercício inicial:
Posição inicial: sentados no meio da cadeira, com pernas
unidas, joelhos estendidos e apenas calcanhares apoiados ao solo. MMSS ao longo
do corpo e tronco ereto sem apoiar no encosto da cadeira.
Execução: realizar a rotação alternada do tronco. Repetir
por 10x.
Exercícios
principais:
1 - Posicao inicial: sentados no meio da cadeira, com pernas
unidas, joelhos estendidos e apenas calcanhares apoiados ao solo. MMSS no
prolongamento do corpo com dedos entrelaçados e apoiados na região occipital.
Tronco ereto sem apoiar no encosto da cadeira.
Execução: realizar a flexão do tronco e voltar a posição
inicial. Repetir por 10x.
2- posição inicial: sentados no começo da cadeira, com
pernas unidas, joelhos estendidos e calcanhares sem apoiar ao solo. MMSS ao
longo do corpo com cotovelos estendidos e mãos apoiadas por baixo do assento da
cadeira. Tronco ereto sem apoiar no encosto da cadeira.
Execução: realizar a flexão dos quadris. Repetir por 8x.
3- posição inicial: sentados no meio da cadeira, com pernas
unidas, joelhos estendidos e apenas calcanhares apoiados ao solo. MMSS no
prolongamento do corpo com dedos entrelaçados e apoiados na região occipital.
Tronco ereto sem apoiar no encosto da cadeira.
Execução: realizar a flexão do joelho direito e a rotação do
tronco para direita, tentando aproximar o cotovelo do joelho, voltar a posição
inicial e realizar o movimento para o lado esquerdo. Repetir por 12x.
4- posição inicial: sentados no meio da cadeira, com pernas
unidas, joelhos estendidos e apenas calcanhares apoiados ao solo. MMSS ao longo
do corpo com cotovelos estendidos. Tronco ereto sem apoiar no encosto da
cadeira.
Execução: Realizar a flexão do tronco, quadril e cervical.
Exercício final:
Posição inicial: sentados no meio da cadeira, com pernas
unidas, joelhos estendidos e apenas calcanhares apoiados ao solo. MMSS ao longo
do corpo com cotovelos estendidos. Tronco com hiperestansao apoiado no encosto
da cadeira.
Execução: Inspirar fundo e soltar o ar lentamente por 3x.
Objetivo geral:
coluna lombar
Conteudo:
alongamento com ênfase na respiracao
Regiao: geral
Material: nenhum
Musculos:
latíssimo do dorso, quadrado lombar, isquiotibiais, gastrcnemio, trapézio,
obliquo do abdome.
Exercício inicial:
Posição inicial: MMII
em pequeno afastamento lateral, joelhos estendidos e ponta dos pés para frente,
MMSS ao longo do corpo.
Execução: Inspirar
abduzindo ombros ate o prolongamento do corpo e expirar espreguiçando.
Exercícios
principais:
1 - Posição inicial: MMII
em pequeno afastamento lateral, joelhos estendidos e ponta dos pés para frente,
MMSS ao longo do corpo.
Execução: inspirar
abduzindo ombros ate o prolongamento do corpo, entrelaçar os dedos e apoiar
palma das mãos na região occipital. Expirar e flexionar cervical e tronco ate o
mais próximo do umbigo e voltar lentamente relaxando os MMSS. Realizar por 5x.
2- posição inicial: MMII
em pequeno afastamento lateral, joelhos estendidos e ponta dos pés para frente,
MMSS ao longo do corpo.
Execução: inspirar
abduzindo ombros ate o prolongamento do corpo, entrelaçar os dedos. Expirar e
inclinar tronco para direita ate acabar o ar, voltando a posição inicial.
Realizar alternadamente por 10x.
3- posição inicial: MMII
unidos, joelhos semi flexionados, e ponta dos pés para frente. MMSS ao longo do
corpo.
Execução: Inspirar
flexionando ombros ate o prolongamento do corpo, manter MMSS e realizar a
flexão plantar por 3x. Expirar e realizar flexão de tronco, quadril e cervical
(“deixar o corpo cair”), voltando lentamente (desenrolando a coluna) a posição
inicial. Realizar por 5x.
4- posição inicial: MMII em pequeno afastamento lateral, joelhos flexionados e
ponta dos pés pra frente. Tronco, quadril e cervical flexionados e MMSS
relaxados.
Execução: inspirar
e balançar o tronco para os lados expirando, quando acabar o ar, parar ao
centro e inspirar novamente. Realizar 3 inspiracoes.
5- EXERCICIO DO
OBJETIVO GERAL LIVRE
Exercício final:
Posição inicial: MMII
em pequeno afastamento lateral, joelhos estendidos e ponta dos pés voltados
para frente. MMSS com flexão de ombros a 90 graus e dedos entrelaçados.
Execução: inspirar
e circunduzir o tronco para direita expirando. Parar ao centro, inspirar e
circunduzr=ir o tronco para esquerda expirando, por 2x.
Objetivo geral:
isquiotibiais
Conteudo: Alongamento
Geral
Regiao: MMSS e
MMII
Material: nenhum
Musculos: Coluna
cervical, peitoral, tríceps, quadríceps, glúteos, isquiotibiais.
Exercício inicial:
Em pé alongue os braços com as
palmas das mãos voltadas para frente, os dedos estendidos e entrelaçados,
segure na posição por 20 segundos.
Exercícios
principais:
1- Em Pé, pés paralelos, um braço
ao longo do corpo, o outro braço com a Mao apoaindo a cabeca incline o pescoço
para um o lado realizando alongamento lateral do pescoço (orelha próxima ao
ombro), alternando os braços, segure na posição por 20 segundos
2-Em pé, braços para trás com
dedos entrelaçados, realizar movimento para cima alongando peitoral, segure na
posição por 20 segundos.
3- Em pé, mantenha a coluna reta,
flexione o braço para trás e para baixo em direção às costas, usando a outra
mão para pressionar o cotovelo, alternando os braços, segure na posição por 20
segundos.
4- Em pé e leve os braços abertos
para trás da cabeça, entrelace os dedos atrás da mesma e force os cotovelos
para trás alongando o peitoral e os braços. Fique nesta posição por 20
segundos.
5- Em pé Flexão de joelho
unilateral, segurando o pé com umas das mãos, fique na posição por 20 segundos,
fazer o mesmo com a outra perna.
6- Em pé Flexão de quadril
unilateral, segurando o joelho a frente com as duas mãos, fique na posição por
20 segundos.
Exercício final:
Em pé com os pés unidos, pernas
estendidas, realizar a flexão de tronco á frente direcionando as mãos para os
pés, deixando assim os braços estendidos tentando tocar nos pés, fique na
posição por 20 segundos.
Objetivo geral:
trapezio
Conteudo: RML
Regiao: DELTOIDE
E BICEPS
Material: nenhum
Musculos: Deltoide
e Bíceps
Exercício inicial:
Posição inicial: MMII em pequeno afastamento lateral,
joelhos estendidos e ponta dos pés para frente. Tronco ereto e MMSS no
prolongamento do corpo com dedos entrelaçados.
Execução: realizar a circunducao do tronco alternada 3x para
cada lado.
Exercícios
principais:
- Posição inicial: Em pé,
com os joelhos levemente flexionados, os braços ao longo do corpo.
Execução: Realizar abdução de ombros até atingir a horizontal. Retorna à
posição inicial e, sem descanso repetir o movimento 10x.
- Posição inicial: Em pé,
com afastamento lateral dos membros inferiores, joelhos levemente
flexionados, afastamento entre as mãos
(aproximadamente na largura dos ombros) e pegada em supinação.
Execução: Realizar a flexão dos cotovelos até seu limite retorna à posição
inicial e, sem descanso, repetir o movimento 10x.
- Posição inicial: Em pé,
com os joelhos levemente flexionados, os braços à frente do corpo ,as
palmas das mãos voltadas para as coxas .Execução: Realizar a flexão de
ombro até atingir a altura da cabeça retorna à posição inicial e, sem
descanso, repetir o movimento 10x.
- Posição inicial: Em pé,
com afastamento lateral dos membros inferiores, joelhos levemente
flexionados, afastamento entre as mãos (aproximadamente na largura dos
ombros) e pegada em pronação. Execução: Realizar a flexão dos cotovelos
até seu limite retorna à posição inicial e, sem descanso, repetir o
movimento 10x
Exercício final:
Posição inicial: MMII em pequeno afastamento lateral,
joelhos estendidos e pés para frente. Tronco ereto e MMSS ao longo do corpo com
palma das mãos em forma de “conchinha”.
Execução: Realizar a tapotagem nos músculos trabalhados na
aula.
Objetivo geral: Relaxamento
Conteudo: Dinamica
Material: Cadeira e 1 musica relaxante
Exercício inicial:
Posição inicial: Sentados na
cadeira, pés apoiados no chão em pequeno afastamento.
Execução: Entrelaçar os dedos
atrás da cabeça e realizar uma flexão da cervical levando o queixo em direção
do peito.
Exercícios principais:
Seguir as coordenadas abaixo falando pausadamente cada
comando:
De olhos fechados encoste-se à
cadeira mãos em cima das pernas ao nível do joelho.
Deixe o corpo relaxado.
Tente identificar algum ponto de
tensão e tente relaxar essa região.
Concentre na região da testa neste
momento, relaxe.
Agora repare na respiração, sinta
o ar entrando e saindo – respiração um pouco mais profunda inspire e expire
cada vez mais, encha os pulmões e esvazie.
Concentre-se nas mãos em sua
leveza continue inspirando e expirando suas mãos estão leves.
Sinta uma sensação de alivio
Sinta seu corpo leve, livre de
todo cansaço, livre de toda tensão.
Agora a respiração mais lenta,
calma.
Na expiração vai liberando ainda
qualquer tensão que não saiu, toda preocupação.
Sinta uma ótima sensação de bem
estar.
Repita em seu pensamento ME SINTO
LEVE, CALMO E DESCONTRAIDO.
Vou contar ate 3 e em seguida abra
os olhos lentamente.
3,2,1 abram os olhos.
Exercício final:
Peça um feedback de como estão se
sentindo.
Nenhum comentário:
Postar um comentário